新冠肺炎疫情影响下常见的心理应激反应及应对

 

疫情期间，吉林大学公共卫生学院师、生积极响应国家号召，自主居家隔离。但当各种疫情信息袭来时，大家难免会有焦虑、恐慌甚至产生崩溃的情绪。为此，公共卫生学院儿少卫生学教研室老师以心理学专业的视角，和大家一起分享在疫情环境下的心理应激反应和应对措施。

 

疫情下常见的应激反应

经历新冠肺炎疫情后，个体可能要面对以下问题：感染者因出现发热、呼吸受阻等症状而恐惧；被隔离者通过转移集中安置到陌生的地方，不能与亲人在一起而感觉到孤独、紧张不安；广大民众从各种信息途径了解到这种传染病的危害，可能产生一定的心理应激反应。常见的应激反应表现在情绪、认知、行为、躯体等多方面。最为常见的有以下几种： 

恐慌：害怕自己或亲人染病；

担忧：担心疫情恶化，自己和家人的安全受影响；

慌乱：只要是发热就往医院跑；

郁闷：待在家里的人觉得闷得很；

烦燥：居家隔离的人烦躁不安，担惊受怕；不能正常上学、复工而感到压力重重。

愤怒：对那些野生动物交易、疑似疫情不公开者等事件相关人员非常愤怒。

 

疫情应激状态应对的情绪策略

化解负面情绪的一个重要方面就是接纳自身的情绪变化。在疫情的压力下，个体出现与以往不同的情绪变化是难免的，也是正常的。可以建议处于应激状态的个体采用以下小技巧：（1）合理地宣泄情绪，给情绪一个出口合理宣泄压力带来的消极情绪体验，能够减缓这些事件对人的消极影响，从而增进身心健康。而抑制消极情绪体验，反而会降低免疫系统的功能，使人变得更虚弱、更容易生病。常见的情绪宣泄方法：倾诉、运动（尤其是有氧运动）、听音乐。（2）学会自我关怀，做好心理自助与互助帮助人们了解到，特殊时期，要先照顾好自己，缓解自己的情绪，满足自己的需要，这样才能更快恢复、更好地帮助其他人。比如：心情记录——写下三件今天发生的、让自己平静或快乐的事。感到沮丧时，看看它们。

疫情应激状态下应对的行动策略

所能及的个人防护。戴口罩、勤洗手、避免聚众、减少流动性，这是最基本的要求，也是最高级别的保护！如果出现早期的症状，比如干咳、咽痛、呼吸吃力等，或者其他不典型的症状，比如乏力、肌肉酸痛、头昏等，可以到定点医院就诊。
  其次，选择性接收信息。个体每天都会面对无数条关于“疫情前线”的消息，这个时候接收的信息不是越多越好，而是越可靠越好，可以将重要、可靠的官方媒体设为“特别关注”；减少刷朋友圈的时间，尤其不要在睡前刷。对一些“负能量”的微信群，选择屏蔽或退群。用这种方式获得稳定感和掌控感。

第三，维持正常健康的生活作息规律。正常健康的生活作息规律非常重要，适当的休息，尽量保持生活的稳定性。合理安排饮食，多喝水，保证新鲜水果蔬菜摄入，将肉蛋奶等动物性食物加热熟透；在尽量避免大范围人群接触的前提下，保持适度的体育锻炼活动。

第四，充实生活，转移注意力。在不外出的情况下，可以在家中适度活动。如果感到压力和情绪使自己难以将注意力放在生活节奏上，也可以尝试用纸笔或手机的方式记录下某个时间段的作息安排，或制定相关的计划。这些计划可以是个体平时会做的，能让他感到愉悦的事，比如做室内运动、看书、看电影、玩游戏等。记住不要把计划做得太满，以免因计划无法完成而产生新的自责。每天给自己规划2-3件容易完成的事即可。

当然，如果个体无法完美地执行自己所有的计划，也没关系。因为这么做目的是保持稳定性，找回掌控感，而不是在现在的境况里把每件事都做到尽善尽美。

疫情应激状态下的心理应对认知策略

疫情带来的压力和情绪可能会使个体陷入思维的怪圈，比如对很多事情只能想到单一的结果，而这个结果往往是坏的。他们还可能无限地夸大坏结果发生的可能性，低估自己能够做的和可以改变的。例如：“我嗓子紧紧的，一直在咳嗽，我要不要去医院？”这个时候，可以建议他们通过以下步骤，挑战不合理思维，建立合理的认知：

（1）识别与挑战引发负面情绪的念头

第一步：区分自己担心的问题是“可以解决的”还是“不可解决的”，多关注那些可以解决的问题。比如，“我会得病吗？”是无解的，但“我可以怎样预防？”是可以解决的。第二步：问自己“我担心的问题是实际存在的吗？它发生的机率大吗？”如果离疫区较远，相对而言，感染的机率较低。第三步：如果担心的问题很可能发生，我可以做什么应对它？比如，疑似出现症状，可查阅专业机构发布的自检方式，学习居家隔离指引，使用可靠的义诊服务等。

（2）区分事实与想法

在认知偏差的影响下，人们容易出现对基本统计数据的忽视，出现一系列不合理信念及伴随而来的负面情绪。如“我现在有点头晕和咳嗽，我一定是得了肺炎”“如果真的得了新型冠状病毒肺炎，我就完了”等。面对这种情绪，希望大家不要恐慌，找一张纸和一支笔，试着记录下自己的想法，想一想为何会有这种想法，除了这种结果是否还有其他可能的对立面，有什么证据支持这个对立面，最后再来判断原来的想法是否合理。

（3）寻找多种可能性

可以尝试问问自己：“还能想到其他结果吗？如果是另一种没那么糟的或比较好的结果，自己的感受又如何？如果最坏的结果不是100%，那么能够反驳这个结果的证据有哪些？对于那些更好的结果，能够支持的证据又有哪些？”例如：“我是不是最近穿少感冒了？冬季是感冒高发期，去医院会造成交叉感染，不一定就是肺炎。我平时感冒好像也不会立刻去医院。”等等。

疫情应激状态下应对的身心策略

1、着陆技术：

（1）如果你发现自己极度担心或焦虑，把注意力带回到当下。（2）感觉一下双脚跟地面的接触，身体跟椅子的接触。（3）动动手指头和脚趾头，用心感受他们的存在与带给自己的感觉。（4）环顾一下四周，快速地命名一下你所看到的各种东西，颜色、形状、物品名称都可以。（5）想一想一个你爱的或者深爱你的人的面容。或者你记忆中让你感觉到轻松或愉快的经历（例如第一次吃炸鸡、吃雪糕、和朋友或家人远行、一个温暖惬意有浓浓咖啡香的下午等等）。（6）哼唱你喜欢的童年时的歌。（7）腹式呼吸。注意事项：做这些活动时不一定要完成多少数量或做得多精确，这并不是一场考试。如果个体觉得将注意力集中到自己的身上很难，可以试着找一个干扰较少的环境，闭上眼睛，将自己的大脑想象成一个扫描仪，能够去“扫描”全身不同的部位。当“扫描”到身体的某一个部位时，停在这里，去感受它们的存在以及它们与其他地方接触而给自己带来的感受。

2、身心“三调”放松

环境要求：安静的，不受打扰的空间。（1）调身：坐在椅子的前三分之一，腰背自然挺直，肩膀放松，双手放在大腿上，头颈正直，稍微晃一晃，调整一下，让自己坐的很舒服，可以闭着眼睛。（2）调息：身体坐定后，做缓慢的深呼吸，把注意力放在呼气上，不要吸满，也不要呼尽，让每次呼吸都平顺接续。（3）调心：跟着深呼吸，随着呼气，把头脑放空，就是把头脑中的所有念头，随着呼气，排出脑海之外。整个过程是放松的、清醒的，当感到自己身体放松、呼吸平顺、心情平静的时候，就可以结束这个训练，也可以在这个状态里呆一会，直到你想结束的时候。